L’Insonnia non va in vacanza: come fronteggiarla con la psicoterapia cognitivo comportamentale (CBT)

“Nella notte oscura dell’anima, sono sempre le tre del mattino.” F. Scotto Fitzgerald

 L’organizzazione mondiale della sanità (OSM) definisce l’insonnia come una condizione caratterizzata da una quantità e /o qualità di sonno insoddisfacente che si protrae per un notevole periodo di tempo. Il 99% delle persone invece può sperimentare episodi di insonnia, che non vanno affrontati clinicamente, se non vi sono cause fisiologiche o psicologiche sottostanti, il normale schema di sonno verrà ripristinato. La metà della popolazione invece soffre di insonnia in qualche momento della sua esistenza. Si suddivide dunque l’insonnia in occasionale (alcuni giorni); transitoria (meno di tre settimane); cronica (più di tre settimane). Le cause dell’insonnia possono essere ripartite in varie categorie:

• Fisiche: problemi respiratori, problemi auricolari, alcuni tumori, mal di testa, mal di schiena, ipertensione, ecc;
• Fisiologiche: sonnellini pomeridiani, lavorare fino a tardi, eseguire attività sportive nelle ore serali, gravidanza, problemi digestivi;
• Psicologiche:sofferenza, stress, ansia, depressone, disturbo post traumatico da stress;
• Famacologiche: alcol, betabloccanti, corticosteroidi, caffeina, cioccolata fondente;
• Ambientali: camera da letto eccessivamente o insufficientemente riscaldata, inquinamento acustico, luce, polvere;
• Disturbi del ciclo circadiano: i ritmi circadiani non sono più sincronizzati con i normali cicli della vita quotidiana. Il sonno è influenzato da ciò che conosciamo come ritmi circadiani. La parola deriva dal latino circae da dies che significa giorno, in altri termini i ritmi circadiani si basano su un orologio biologico della durata approssimativa di 24 ore, il principio sotteso è che tutte le funzioni corporee interne hanno un rapporto diretto tra loro e sono regolate indipendentemente dall’oscurità e dal altre condizioni di luce. Questi hanno ritmi diversi a secondo dell’ora del giorno. Ad esempio al di là del sonno e della veglia sono la temperatura corporee, l’attività ormonale e digestiva. E’chiaro che l’addormentamento avviene quando la curva della temperatura si abbassa mentre il risveglio avviene quando la temperatura corporea comincia a rialzarsi, questo spiega perché è importante non creare desincronizzazione tra la curva del sonno e quella della temperatura corporea.

“Coricarsi presto ed alzarsi presto, rende l’uomo sano, ricco, e purtroppo, un po’ asociale”. ANON

La terapia del sonno basata sulla CBT pone l’accento sulla cosiddetta igiene del riposo, focalizzandosi in particolare sui momenti psicologici ed i rituali ambientali antecedenti lo stato del dormiente imponendo lo spegnimento di tutti i dispositivi tecnologici come pc o smartphone e la cessazione assoluta delle attività mentali o concrete connesse al lavoro. Il piano curativo prevede inoltre la limitazione relativa all’assunzione di caffeina che non può eccedere un quantitativo pari a quello contenuto in due tazzine al giorno. Oscurità, quiete e refrigerazione della stanza in cui si dorme sono gli ulteriori parametri non trascurabili. La CBT  sottolinea l’importanza connessa alle associazioni psichiche negative che il paziente matura nei confronti dell’insonnia come la cattiva sopportazione della camera in cui dorme in quanto ambiente di rimando ad un luogo ostile, non solo nel quale si trascorrono le ore peggiori e tormentate della giornata, ma anche del tutto inutile all’assolvimento della funzione al quale sarebbe deputato.

La cosiddetta “sleep effort syndrome” (la sindrome da sforzo di addormentamento) è causata dalla preoccupazione per il sonno, cui seguono tutti i comportamenti disfunzionali con cui si cerca di controllare il sonno stesso, come cercare di dormire ad ogni costo (Morin & Espie, 2003). Il sonno è un processo fisiologico involontario, per cui tutti i tentativi di tenerlo sotto controllo non fanno che peggiorare i quadri d’insonnia, determinando una disregolazione dell’omeostasi del sonno. Ciò favorisce un peggioramento della continuità del sonno determinando un allungamento della Latenza di Sonno (tempo di addormentamento) e un incremento del Tempo di Veglia Infrasonno (Perlis et al., 2012).

Attraverso la CBT per la cura dei disturbi legati al riposo si incoraggia quella che clinicamente viene definita “restrizione del sonno” che consiste nell’indurre il paziente ad alzarsi dal letto senza ulteriori ostinazioni o esitazioni passata la soglia dei 15 minuti di totale incapacità di dormire; Si insegnano altresì tecniche di rilassamento della mente  sovraccaricata da pensieri ostinati e rimuginazioni o preoccupazioni svariate, fonte di incessante ed immotivata attività del cervello.

Fondamentale è fare luce sulla vera sfida della CBT che consiste principalmente nel rendere il paziente capace di gestire le cattive percezioni ed associazioni maturate in relazione al dormire e renderlo in grado di sostituirle con dei pensieri positivi e rilassanti nel momento in cui si accinge al riposo.

Coloro che accusano delle difficoltà rispetto al riposo sono portate a pensare in maniera ossessiva a come reagire all’assenza di sonno e si preoccupano delle ripercussioni negative che potrebbe avere sulle performance dell’indomani.

Per far fronte a tale atteggiamento controproducente si insegna al paziente ad acquisire una maggiore consapevolezza rispetto al proprio corpo, macchina perfetta capace di gestire e reagire a situazioni in cui si palesi una penuria di riposo, rendendoli inoltre consapevoli del fatto che in realtà molte persone dormono di fatto più di quanto credano.

Attraverso l’uso di un diario del sonno (o dell’actigrafo) si possono valutare tutte le variabili di continuità del sonno come la Latenza del Sonno (LS), il Numero di Risvegli Notturni (NR), il Tempo di Veglia Infrasonno (TVI) e il Tempo Totale di Sonno (TTS), che consentono al clinico di avere una misura quotidiana della severità dell’ insonnia del paziente e di identificare quei comportamenti che la mantengono (Perlis et al., 2012).

La cura risiede esattamente nel riconquistare la propria fiducia e consapevolezza rispetto alla capacità di dormire, raggiungibile attraverso la focalizzazione su quanto di positivo e benefico un sano riposo possa offrire. Dormire è un processo naturale. Non è giusto, né tanto meno possibile, forzarlo artificialmente. Oltretutto non vi è ragione perché questo accada.

Sovente è semplicemente una questione di rilassamento e di gestione di una mente iperattiva, calderone e vulcano di idee. Il corpo umano conosce perfettamente come conquistare il buon riposo, è cosciente delle sue necessità fisiologiche di riposo e consapevole in automatico dei suoi ritmi circadiani. L’organismo ci insegna attraverso dei segnali come gestirlo, il corpo è causa e rimedio, anche rispetto al riposo.

Dott.ssa Carmen Guarino

Psicologa Psicoterapeuta

Specializzata in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale

Bibliografia:

• Brenda O’Hanlon “Dominare l’Insonnia” – Edizioni Pan, 2004.
• Beck, A.T., Ward, C. H., Mendelson, M., Mock, J., & Erbaugh, J. (1961) An inventory for measuring depression. Archives of General Psychiatry, 4, 561-571.
• Morin, C.M. (1993), Imsomnia: Psychological Assessment and Management, New York, NY: Guilford Press
• Perlis M., Aloia, M., Kuhn, B. (2015), Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno, Giovanni Fioriti Editore s.r.l., Roma.